La Semana Santa es una época llena de tradiciones, y la gastronomía no es una excepción. Durante los días de vigilia, muchas culturas evitan la carne en sus comidas y optan por recetas a base de pescado y verduras. Las empanadas de vigilia son un plato clásico de esta temporada, tradicionalmente rellenas de atún o mariscos.
Hoy te traigo una versión saludable de este delicioso plato, con una masa casera más ligera y un relleno equilibrado en proteínas y nutrientes esenciales. Con esta receta, podrás disfrutar de una comida reconfortante y deliciosa sin comprometer tu alimentación equilibrada.
Ingredientes
Para la masa:
✔ 250 g de harina integral – Aporta más fibra que la harina refinada, favoreciendo la digestión.
✔ 50 ml de aceite de oliva virgen extra – Rico en grasas saludables y antioxidantes.
✔ 100 ml de agua – Para formar la masa de manera sencilla y natural.
✔ 1 cucharadita de sal – Realza el sabor sin necesidad de aditivos.
Para el relleno:
✔ 200 g de atún en conserva al natural, escurrido – Fuente de proteína y omega-3.
✔ 1 cebolla grande, picada – Aporta sabor y propiedades digestivas.
✔ 1 pimiento rojo, picado – Rico en vitamina C y antioxidantes.
✔ 2 tomates maduros, pelados y picados – Fuente de licopeno, un potente antioxidante.
✔ 1 huevo duro, picado – Aporta proteínas y textura al relleno.
✔ Aceitunas verdes picadas (opcional) – Para un toque mediterráneo.
✔ Sal, pimienta y pimentón – Ajusta los condimentos a tu gusto.
Paso a Paso: Cómo Preparar Empanadas de Vigilia Saludables
1️⃣ Preparar la masa:
🔹 En un bol grande, mezcla la harina integral con la sal.
🔹 Añade el aceite de oliva y el agua poco a poco, amasando hasta obtener una masa suave y elástica.
🔹 Cubre y deja reposar la masa durante 30 minutos para facilitar su manipulación.
2️⃣ Hacer el relleno:
🔹 Calienta una sartén a fuego medio y sofríe la cebolla y el pimiento con un poco de aceite hasta que estén tiernos.
🔹 Añade los tomates picados y cocina hasta obtener una mezcla jugosa.
🔹 Incorpora el atún, las aceitunas y el huevo duro.
🔹 Sazona con sal, pimienta y pimentón al gusto. Cocina unos minutos más y deja enfriar.
3️⃣ Montar las empanadas:
🔹 Precalienta el horno a 200°C.
🔹 Estira la masa hasta alcanzar un grosor de 2 mm y corta discos de aproximadamente 12 cm de diámetro.
🔹 Coloca una cucharada del relleno en el centro de cada disco, dobla la masa sobre el relleno y sella los bordes con un tenedor.
4️⃣ Hornear:
🔹 Coloca las empanadas en una bandeja para hornear con papel pergamino.
🔹 Hornea durante 20-25 minutos o hasta que estén doradas y crujientes.
Presentación y Consejos de Consumo
Sirve las empanadas calientes con una ensalada fresca o acompáñalas con una salsa casera. Son perfectas para un almuerzo ligero o una cena equilibrada. También puedes prepararlas con antelación y disfrutarlas frías al día siguiente.
Si quieres más opciones para una Semana Santa saludable, no te pierdas estas recetas:
- Potaje de Vigilia: Tradición y Sabor en Cada Cucharada – Un plato de cuchara reconfortante con garbanzos, espinacas y bacalao.
- Patatas Viudas: Un Guiso Sencillo y Nutritivo – Una opción ideal para los días de vigilia, sin carne y llena de sabor.
- Pasta Integral con Pesto de Espinacas – Un plato equilibrado para quienes buscan variedad en su menú de Cuaresma.
Conclusión
Las empanadas de vigilia saludables son una alternativa ligera y deliciosa para disfrutar de la Semana Santa sin renunciar a una alimentación equilibrada. Con ingredientes frescos y una masa casera más nutritiva, puedes mantener la tradición con un toque más saludable.
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