La creatina ha dejado de ser un suplemento asociado únicamente al gimnasio o al aumento de masa muscular. En los últimos años ha aumentado el interés por su posible utilidad en diferentes etapas de la vida de la mujer y, especialmente, durante la menopausia.
Pero ¿realmente merece la pena tomar creatina en la menopausia? ¿Ayuda a mantener la masa muscular? ¿Puede mejorar la salud ósea? ¿Hace aumentar de peso?
La respuesta corta es que puede ser un suplemento interesante en determinadas mujeres, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, pero no es imprescindible ni sustituye a una alimentación adecuada.
¿Por qué puede ser interesante la creatina durante la menopausia?
La transición menopáusica se acompaña de cambios hormonales y de composición corporal que hacen especialmente importante prestar atención a la salud musculoesquelética.
Con la edad se produce una pérdida progresiva de masa y función muscular, y durante esta etapa mantener una buena cantidad de músculo y, sobre todo, conservar la fuerza y la capacidad funcional adquiere especial relevancia.
Aquí es donde la creatina puede tener interés.
La creatina participa en la rápida regeneración de ATP, una de las principales fuentes de energía utilizadas por el músculo durante esfuerzos intensos y de corta duración.
Su suplementación puede aumentar las reservas musculares de creatina y fosfocreatina y favorecer la capacidad para realizar este tipo de esfuerzos. Esto resulta especialmente interesante cuando existe un entrenamiento de fuerza adecuado que proporcione al músculo el estímulo que necesita.
Creatina, masa muscular y fuerza después de la menopausia
Este es probablemente el beneficio que cuenta actualmente con mayor interés.
Un metaanálisis publicado en 2026 que reunió siete ensayos clínicos aleatorizados y 608 mujeres posmenopáusicas encontró una pequeña mejora de la masa magra con creatina y una mejora significativa de la fuerza medida mediante prensa de piernas.
Los resultados fueron especialmente favorables cuando la suplementación con creatina se combinó con entrenamiento de fuerza.
Esto último es fundamental.
Tomar creatina y continuar con un estilo de vida sedentario no produce los mismos resultados que utilizarla dentro de una estrategia que incluya entrenamiento de fuerza, alimentación suficiente y un aporte adecuado de proteínas.
Por eso, cuando recomiendo creatina en consulta, no la planteo como una solución aislada, sino como una herramienta más dentro del abordaje nutricional.
¿La creatina ayuda a prevenir la osteoporosis?
Esta cuestión necesita bastante más prudencia.
La pérdida de densidad mineral ósea es una preocupación importante después de la menopausia, pero actualmente no podemos afirmar que tomar creatina por sí sola aumente la densidad mineral ósea o prevenga la osteoporosis.
El metaanálisis más reciente no encontró una mejora global significativa de la densidad mineral ósea.
Esto no significa que carezca de interés para la salud musculoesquelética.
Mantener músculo, fuerza y capacidad para entrenar forma parte de una estrategia mucho más amplia para conservar la funcionalidad a medida que envejecemos. Pero sería incorrecto presentar la creatina como un suplemento para tratar la osteoporosis.
¿Puede ayudar con la memoria y la función cognitiva?
Este es uno de los campos que más interés está generando actualmente.
El cerebro también utiliza creatina en su metabolismo energético y algunos estudios han observado posibles efectos beneficiosos sobre determinados aspectos de la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento. Un metaanálisis en adultos encontró resultados favorables en algunos de estos parámetros, aunque no en todas las áreas de la función cognitiva.
También empiezan a aparecer investigaciones específicamente realizadas en mujeres durante la perimenopausia y menopausia, pero todavía hablamos de un campo emergente y con muestras pequeñas.
Por tanto, no recomendaría actualmente creatina a una mujer únicamente para mejorar la memoria o evitar el deterioro cognitivo.
Es un área prometedora, pero necesitamos más evidencia.
¿La creatina engorda o produce retención de líquidos?
Es una de las dudas más habituales.
La creatina puede provocar un pequeño aumento inicial del peso corporal, especialmente al comenzar la suplementación.
Pero esto no significa que esté aumentando la grasa corporal.
Al aumentar las reservas musculares de creatina también aumenta la cantidad de agua almacenada principalmente dentro de la célula muscular. Por tanto, una pequeña subida en la báscula no debe interpretarse automáticamente como un aumento de grasa.
Esto también explica por qué hablar simplemente de que la creatina “produce retención de líquidos” puede resultar confuso.
¿Qué tipo de creatina es mejor durante la menopausia?
Si decidimos utilizarla, mi primera elección sería:
Creatina monohidrato.
Es la forma de creatina con mayor trayectoria de investigación y no es necesario recurrir a productos etiquetados como “creatina para mujeres” o “creatina para menopausia”.
El hecho de que un suplemento lleve una formulación específica para mujeres no significa automáticamente que vaya a ser más eficaz.
¿Cuánta creatina hay que tomar?
Una pauta práctica utilizada habitualmente es de aproximadamente 3–5 gramos de creatina monohidrato al día.
No es necesario realizar una fase de carga para obtener sus beneficios. La diferencia es principalmente la velocidad a la que se saturan los depósitos musculares.
También es más importante la constancia diaria que obsesionarse con una hora concreta.
En mujeres posmenopáusicas, la evidencia reciente sugiere que dosis de al menos 5 g/día combinadas con entrenamiento de fuerza son las que han mostrado resultados más consistentes sobre masa magra y fuerza, aunque la dosis debe contextualizarse individualmente.
Entonces, ¿recomiendo creatina durante la menopausia?
Puede ser una buena herramienta, pero no empezaría por ella.
Antes valoraría:
- si existe entrenamiento de fuerza y cómo está planteado;
- si la alimentación cubre las necesidades energéticas;
- si el aporte y distribución de proteínas son adecuados;
- el estado nutricional y de salud de la mujer;
- sus objetivos y circunstancias individuales.
Una vez tenemos esa base, podemos valorar si introducir creatina tiene sentido.
Porque durante la menopausia el objetivo no debería ser acumular suplementos, sino preservar músculo, fuerza, salud ósea, funcionalidad y calidad de vida mediante una estrategia que pueda mantenerse a largo plazo.
La creatina puede sumar dentro de esa estrategia. Pero sigue siendo una pieza, no el puzle completo.
Nutrición durante la menopausia
Los cambios que aparecen durante la perimenopausia y la menopausia no requieren una dieta específica para todas las mujeres. La alimentación, el ejercicio y, cuando está indicado, la suplementación deben adaptarse a cada situación.
Si quieres trabajar tu alimentación durante esta etapa, puedes hacerlo conmigo mediante consulta nutricional presencial en Alcoy u online.
Referencias bibliográficas
- Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2668435. doi:10.1080/15502783.2026.2668435.
Es la referencia más importante para el artículo: revisión sistemática y metaanálisis específico en mujeres posmenopáusicas, con 7 ensayos clínicos y 608 participantes. Encontró una pequeña mejora de masa magra (+0,37 kg) y fuerza en prensa de piernas (+7,5 kg), especialmente cuando se combinaron ≥5 g/día de creatina con entrenamiento de fuerza. No encontró un efecto global significativo sobre densidad mineral ósea.
Ver estudio en PubMed- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877.
Es una revisión centrada específicamente en creatina y salud de la mujer a lo largo de las distintas etapas vitales, incluyendo pre y posmenopausia. Es una buena referencia para contextualizar metabolismo de la creatina, músculo, rendimiento y posibles efectos cognitivos.
Ver estudio en PubMed- Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(8):1587-1595. doi:10.1249/MSS.0000000000000571.
Ensayo de 12 meses en mujeres posmenopáusicas. Encontró algunos resultados favorables sobre determinadas propiedades óseas y fuerza, aunque no mejoras generalizadas en todos los parámetros. Es útil para explicar por qué el posible efecto sobre hueso no debe presentarse como algo demostrado de forma contundente.
Ver estudio en PubMed- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2023.
Este me parece especialmente importante para equilibrar el anterior: fue un ensayo de 2 años con 237 mujeres posmenopáusicas. La creatina no produjo una mejora significativa de la densidad mineral ósea de cuello femoral, cadera total o columna lumbar frente a placebo, aunque sí aparecieron cambios favorables en algunas propiedades geométricas del hueso.
Ver estudio en PubMed- Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. Creatine supplementation during resistance training does not lead to greater bone mineral density in older humans: a brief meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2018;5:27. doi:10.3389/fnut.2018.00027.
Este metaanálisis tampoco encontró que añadir creatina al entrenamiento de fuerza produjera una mejora significativa adicional de la densidad mineral ósea global, de cadera, cuello femoral o columna lumbar. Refuerza el enfoque prudente que hemos dado a esa parte del artículo.
Ver estudio en PubMed
